如果固定骨盆，要做到 竖叉，髋关节的运动方位主要是 屈曲和伸展，而 横叉髋关节的运动方位主要是 外展和外旋。

所以，要完成瑜伽竖叉，髋关节的屈曲和伸展能力就需要比较好，而完成瑜伽横叉，就需要髋关节比较强大的外展和外旋能力，两者对髋关节的运动能力要求完全不同。

2、完成竖叉和横叉，所参与的主要肌肉组织不同

要完成瑜伽竖叉，主要是对大腿前侧肌群、髂腰肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌群等的弹性要求比较高，而要完成横叉，主要是对大腿内收肌群的弹性要求比较高。

所以，很多伽人即使可以很好的完成瑜伽竖叉，但如果髋关节的外展外旋能力不够，内收肌群的弹性不够，瑜伽横叉打不开，是非常正常的。

那么，今天也分享两套瑜伽序列，一套为竖叉神猴式准备，一套为横叉准备！在练习这两套序列之前，建议加入3-5遍拜日热身噢！

一套get瑜伽劈叉的瑜伽序列

1、站立前屈变体

站立，将右脚放在左脚外侧

吸气，延展脊柱，呼气，前屈

双手在身体前侧，腹部靠近大腿

保持20-30秒，换另一侧

站立，将右脚放在左脚外侧

吸气，延展脊柱，呼气，前屈

双手在身体前侧，腹部靠近大腿

保持20-30秒，换另一侧

2、三角扭转式+变体

山式站立，双脚打开略大于肩宽的距离

转左脚向左，身体转向正左方

右脚向前，髋部中正

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手放在左脚两侧，保持20-30秒

如果可以的话，身体向左平移

双手放在身体左侧

保持20-30秒，换另一侧

山式站立，双脚打开略大于肩宽的距离

转左脚向左，身体转向正左方

右脚向前，髋部中正

吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下

双手放在左脚两侧，保持20-30秒

如果可以的话，身体向左平移

双手放在身体左侧

保持20-30秒，换另一侧

3-5、骑马式+变体+半神猴式

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，伸直右腿

左小腿垂直垫面，双手放在左脚两侧

上下弹动髋部20-30次

山式站立，将右脚向后一大步

前脚掌推地，伸直右腿

左小腿垂直垫面，双手放在左脚两侧

上下弹动髋部20-30次

落右腿在垫面上，屈右膝

右脚靠近臀部，左手握住右脚脚掌

保持20-30秒，还原到骑马式

落右腿在垫面上，屈右膝

右脚靠近臀部，左手握住右脚脚掌

保持20-30秒，还原到骑马式

身体重心向后移动

右大腿垂直垫面，伸直左腿

呼气，前屈向下

双手在左腿两侧，保持20-30秒

身体重心向后移动

右大腿垂直垫面，伸直左腿

呼气，前屈向下

双手在左腿两侧，保持20-30秒

6、单腿下犬式变体

从下犬式开始，抬右腿向后向上

踮起左脚脚后跟

右腿向上弹动10-15次

还原下犬式，换另一侧

从下犬式开始，抬右腿向后向上

踮起左脚脚后跟

右腿向上弹动10-15次

还原下犬式，换另一侧

7、战士3式变体

站立前屈开始，双手在身体前侧

抬左腿向后向上，上下弹动10-5次

换另一侧

站立前屈开始，双手在身体前侧

抬左腿向后向上，上下弹动10-5次

换另一侧

8、劈叉神猴式

准备两块瑜伽砖

从左侧骑马式开始，双手撑瑜伽砖

慢慢伸直左腿

缓慢而有控制的上下弹动10-15次

准备两块瑜伽砖

从左侧骑马式开始，双手撑瑜伽砖

慢慢伸直左腿

缓慢而有控制的上下弹动10-15次

将左侧瑜伽砖放在左大腿下方

吸气，尝试伸直右腿，膝盖离地

然后还原，动态练习10-15次

重复以上动作，练习另一侧

将左侧瑜伽砖放在左大腿下方

吸气，尝试伸直右腿，膝盖离地

然后还原，动态练习10-15次

重复以上动作，练习另一侧

一套get横叉的瑜伽序列

1、女神式-动态

双脚打开略大于髋部的距离

脚尖向外45度左右

膝盖与脚尖同向， 髋关节外展外旋

吸气，双手合十于胸前

呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

吸气，还原，动态练习10-20次

注意练习的过程中

一定要保持膝盖与脚尖同向

双脚打开略大于髋部的距离

脚尖向外45度左右

膝盖与脚尖同向， 髋关节外展外旋

吸气，双手合十于胸前

呼气，收紧核心，屈髋屈膝下蹲

吸气，还原，动态练习10-20次

注意练习的过程中

一定要保持膝盖与脚尖同向

2、女神式踮脚-动态

保持女神式，双手继续合十于胸前

呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖

左右踮脚为一次，动态练习10-20组

保持女神式，双手继续合十于胸前

呼气，收紧核心，双脚交替踮脚尖

左右踮脚为一次，动态练习10-20组

3、女神式-静态

静态保持在女神式，停留30秒以上

静态保持在女神式，停留30秒以上

4、低位侧弓步-动态

从女神式进入侧弓步

呼气，收紧核心，左髋外旋

身体侧蹲向左侧，右脚回勾

吸气还原，动态练习10-20组

换另一侧

从女神式进入侧弓步

呼气，收紧核心，左髋外旋

身体侧蹲向左侧，右脚回勾

吸气还原，动态练习10-20组

换另一侧

5、侧弓步变体-动态

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心，左髋向内旋

吸气，左髋向外旋，还原侧弓步

动态练习10-20组，换另一侧

保持上一体式姿势

呼气，收紧核心，左髋向内旋

吸气，左髋向外旋，还原侧弓步

动态练习10-20组，换另一侧

6、高位侧弓步-静态

保持在左侧侧弓步

静态停留30秒以上

换另一侧

保持在左侧侧弓步

静态停留30秒以上

换另一侧

7、花环式

山式站立，双脚打开略大于髋

脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲

呼气，收紧会阴、核心

保持腰背挺直，双手合十放于胸前

手肘抵住大腿内侧，停留30秒以上

山式站立，双脚打开略大于髋

脚尖向外45度，呼气，屈膝下蹲

呼气，收紧会阴、核心

保持腰背挺直，双手合十放于胸前

手肘抵住大腿内侧，停留30秒以上

8、靠墙坐角式

仰卧位，从倒箭式进入坐角式

呼气收紧核心，双腿向两侧打开

身体完全放松，停留3-5分钟

仰卧位，从倒箭式进入坐角式

呼气收紧核心，双腿向两侧打开

身体完全放松，停留3-5分钟返回搜狐，查看更多